Allenamento a Corpo Libero per Arrampicatori: 7 Esercizi Semplici per Restare in Forma Ovunque
Perché allenarsi a corpo libero se sei un arrampicatore?
Non sempre serve una fingerboard o una parete artificiale per migliorare la tua arrampicata. Un buon programma a corpo libero ti permette di:
Aumentare la forza funzionale
Migliorare la mobilità articolare
Rinforzare la zona core
Prevenire infortuni a spalle, gomiti e dita
Questo tipo di allenamento è perfetto fuori stagione, durante una trasferta lavorativa, o nei giorni in cui non puoi arrampicare ma vuoi comunque restare attivo.
Gli esercizi: semplici, efficaci, adatti agli arrampicatori
Ti propongo una routine di 7 esercizi da fare in 25-30 minuti, 2-3 volte a settimana. Non servono attrezzi, solo un tappetino e un po’ di spazio. Sono esercizi semplici che ho appreso lavorando come istruttore nelle palestre di Inghilterra e Galles.
💪 1. Plank + Tocco del piede
Benefici: Core, spalle, controllo del corpo
Posizione di plank classico
Porta una mano verso il piede opposto, toccando le dita
Alterna i lati, mantenendo il controllo del bacino
Serie: 3 x 12 tocchi totali
Esecuzione impeccabile del plank e tocco del piede
🧱 2. Sedia al muro + alzata spalle
Benefici: Gambe statiche + rinforzo spalle (rotatori)
Siediti “contro il muro” (come su una sedia invisibile)
Con le braccia distese, alza e abbassa lentamente verso l’alto e i lati
Serie: 3 x 30’’ wall sit + 10 sollevamenti
Se vuoi aumentare la difficoltà, tieni in mano due bottigliette d’acqua.
🌉 3. Ponte invertito con sollevamenti delle gambe
Benefici: Spalle, mobilità scapolare, core inferiore
Posizione del “Ponte invertito” (seduti con le mani dietro, piedi a terra, e si solleva il bacino verso l’alto formando una sorta di "tavolo")
Solleva una gamba tesa, poi alterna
Serie: 3 x 10 alzate per gamba
Il nostro modello esegue il ponte invertito
🏹 4. Flessioni Asimmetriche (Archer Push-Up)
Benefici: Forza braccia/spalle, controllo unilaterale
Una mano più estesa lateralmente
Scendi piegando un solo braccio, l’altro resta teso
Alterna i lati
Serie: 3 x 6 per lato
Ancora lui, con le flessioni asimmetriche
🍌5. Superman + Posizione a Banana
Benefici: Rinforzo catena posteriore e addome
20’’ in posizione "Superman" (sdraiato, braccia e gambe sollevate)
20’’ in posizione a banana (schiena a terra, scapole e gambe sollevate)
Ripeti 3 volte
Hollow body o banana
💁🏼♀️6. Plank con tocco delle spalle
Benefici: Stabilità scapolare, core, propriocezione
Plank alto, tocca la spalla opposta con una mano
Mantieni il corpo fermo, senza oscillazioni
Serie: 3 x 20 tocchi totali
La nostra modella mentre esegue l’esercizio di plank con tocco delle spalle
👼🏾 7. Ali d’angelo alla parete
Benefici: Mobilità scapolare, postura
Schiena appoggiata al muro, braccia ad "L"
Alza le braccia verso l’alto come “ali d’angelo”, restando sempre in contatto con il muro
Serie: 3 x 10 lente ripetizioni
Wall raiser AKA ali d`angelo
Consigli per l’allenamento
✅ Riscaldati prima: 5-10 minuti di mobilità dinamica (circonduzioni spalle, jumping jacks, squat leggeri)
✅ Respira! Espira nello sforzo, inspira nel rilassamento
✅ Focalizzati sulla qualità del movimento, non sulla quantità
Conclusione
Allenarsi a corpo libero è un modo semplice e potente per mantenere e migliorare la tua forma da arrampicatore, ovunque tu sia. Bastano pochi esercizi mirati per rinforzare i punti chiave dell’arrampicata: core, spalle, controllo e mobilità.
👉 Hai provato questi esercizi? Ne usi altri nella tua routine? Scrivilo nei commenti!
